Njega tijela » Sposobnost » Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

Čak i svakodnevno vježbanje u dvorani će biti neučinkoviti za mršavljenje, ako je ne prati ih pravilno odabrani energije. To je zasebna tema, ona je velika i kompleksna, u ovom članku mi ćemo se dotaknuti joj vizuelno. Detaljno isti raspravljati o tome kako bi trebao izgledati program za žene, usmjerene na sagorijevanje masnoća.

Smjernice prehrane

Za žene fizički oblik je mnogo važnije nego za muškarce. Djevojke marljivo rade u teretani, mogu mjesecima sjediti na dijetama, mučila se sa svim poznatim i nepoznatim načine. I sve to zbog boravak tanka i dotjeranost.

Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

Međutim, ako se približite proces mršavljenja promišljeno, to će prestati biti mučiti i neće stvoriti višak stresa. Za djevojčice je posebno važno, jer veliki dio prekida se javlja kao put zbog strogih ograničenja.

Ključne smjernice prehrane za mršavljenje sastoji u sljedećem:

  • Smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane. Sigurno se smatra smanjivanje količine kalorija za 20% od uobičajenog pravila.
  • Smanjenje broj brzih ugljikohidrata i zasićenih masti, povećanje količine proteina u prehrani.
  • Zamjena štetnih rafiniranih proizvoda na korisne prirodne.

Općenito, zdrave prehrane ne podnosi krajnosti. Ne možete, na primjer, u potpunosti isključiti ugljikohidrate i prijeći na neke proteinske hrane. Ili prestati jesti masno. Masti također je potreban organizmu. Prehrana mora biti raznolika, umjeren i uravnotežen. Onda višak kilograma će otići na prirodan način.

Kada je u procesu mršavljenja počet će otići masno sloj, postaju vidljive mišiće. Ako su dystrophic i mlohav, lik će izgledati nije najbolji način. Za očuvanje mišića važni fizički trening u dvorani i proteinski sastav. Naravno, kada ćete mršaviti, dio muskulature i dalje otići (nemoguće natjerati tijelo potrošiti 100% samo salo). Međutim, pravilno mršavljenje je postavio sebi za cilj maksimalno zadržati onaj količinu mišića koji imate na raspolaganju.

Također u uzimajući osloboditi od viška masnoće, važno je ne pretjerati. Uostalom, naše unutarnje organe okružuje masno kapsula, koji su im potrebni za normalno funkcioniranje. Osim toga, za djevojke dostupnost, ili za neko količine masti (oko 13%), važno je za normalno funkcionisanje reproduktivnog sustava.

Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

Dakle, pojednostavljeno prehrani može predstaviti ovako: mali kalorijski deficit, više proteina, a manje ugljikohidrata. Masti – do te mjere da se u tijelo ne nezasićene masne kiseline i tvari potrebne za ligamenata i zglobova.

Sada idemo na fizički stres.

Kakav trening je bolji?

Svaka vježba u teretani, da li je energetski, ili povratan, dovode do potrošnji kalorija. Tako da sve to će trening za mršavljenje. Kroz njega se može spaliti neko količinu potkožnog masnog tkiva.

Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

Što je opterećenje bolje za djevojke? Kompleks osnovnih vježbi, ili nešto drugo?

Poznato je, da su energetski vježbe s opterećuje (a to je baza), troše jako puno kalorija. Doista, teške vježbe zahtijevaju ogromne energije troškova. Samo često da baza neće uspjeti, jer snaga izvan tijela je vrlo ograničena. Takve vježbe su važni. Ali ako je vaš cilj gubitak težine, a time i u prehrani imaju manjak kalorija, oni će vas vrlo brzo iscrpljen. To jest, sprave za vježbe, dok smanjenje mase daju dozirati.

A evo dugim opterećenja u prosjeku tempom (trčanje, aerobik, rad s laganim utezima u velikom broju ponavljanja) – ne ispušni tijelo tako jako, kao što su energetski, tako dajući im prioritet efikasnije izgubiti težinu.

Tako možete vježbati češće i duže, zbog čega je konačni spaljivanje masnoća efekt će biti jači, nego kada koristite baze i drugih teških tehničar.

Postoji takav pojam kao spaljivanje masnoća zona otkucaja srca. To je 60-70% od maksimalnog broja otkucaja srca. Možete ga izračunati, on razoruža vašu dob od 220. Izračun zatim kamate, u prosjeku ćete dobiti 120-130 otkucaja u minuti. Smatra se, da je u takvoj frekvenciji otkucaja srca maksimalna količina energije organizam uzima iz masti.

Bilo kakve fizičke aktivnosti za mršavljenje u dvorani i izvan nje su korisni i važni, jer oni troše energiju.

Kako pravilno sastaviti program za mršavljenje

Principi kojima se treba rukovoditi prilikom stvaranja kompleksa spaljivanja masnoća za žene razlikuju od muškaraca. Oni su malo drugačiji, iako se temelje na istim fiziološkim zakonima.

Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

  • Princip "ne štetiti". Slijediti ga znači, razumno je koristiti složene vježbe i ograničenja u prehrani za postizanje učinka spaljivanja masnoća. Trening za mršavljenje treba pomoći postići skladan lik, a ne šteti zdravlju.
  • Viziranje opterećenje na problematične zone. Za djevojke je unutarnji dio bedra, stražnjica, trbuh i boca, stražnji dio ruku. Program je izgrađen na takav način da je naglasak opterećenja u ostvarivanju daje upravo na ove oblasti.
  • Dobne specifičnosti. Ne treba dati za djevojaka starosti 20 godina ista fizička opterećenja za mršavljenje, da je za žene u 40 godina. To je, kao minimum, neučinkovita. Svaki organizam je individualan, ali ipak stariji čovjek, tako oprezni treba pristupiti na stres na srce i artikularno-ligamentous aparat. Kompleks vježbi potrebno prilagoditi fiziološke osobine organizma.
  • Rad s lošim navikama. Pušenje ili učestalo pijenje alkohola negativno utjecati na proces mršavljenja i nema kompleks vježbi ne može nadoknaditi štetne učinke.
  • Također je potrebno uzeti u obzir hormonalni status, odsutnost ili prisutnost abnormalnosti u radu endokrinog sustava i stupanj njihove ozbiljnosti. U takvoj situaciji je potrebno prije konzultacija liječnika.
  • U trudnoći treba dati štedljiv opterećenje i trening za mršavljenje ne bi oštetio fetusu i nije izazvala preranog rođenja ili pobačaja. U to je vrijeme najbolje da se u potpunosti odustati od dvorane i ograničiti posebnu gimnastiku za trudnice, aqua aerobika, joge i plućne gimnastiku.
  • Također je potrebno obratiti pažnju na sklonost prema punini, ili za mršavost. U svakom slučaju prirodni metabolizam će svojim. Ukupna standardna dijeta i program treninga (kompleks) za spaljivanje masnoća ne može idealno prikladno za sve tipove metabolizma.

Značajke kardio za djevojčice

Kardio-vaskularni u dvorani – važan dio treninga za mršavljenje djevojke i žene. U zavisnosti od uzrasta i individualnih karakteristika netko dovoljno 20 minuta na elipsoid, a nekome i 40 minuta čini nevidljivima.

Ako imate problema sa srcem, s krvožilnog sustava, može se standardizirati opterećenje i raditi kardio prije treninga u trajanju od 30-40 minuta i nakon 15-20 minuta.

Ako imate probleme sa srcem – trener mora dati test opterećenja, razumjeti sposobnost vašeg tijela. Nakon toga, individualno odabrati željenu za spaljivanje masnih naslaga opterećenje.

Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

Na primjer, počnite s hodanjem na pokretnoj traci. Šetnja od 5 minuta srednjim korak. Povećati postupno brzinu sve dok se ne osjeti stezanje u prsima. Više overclock pjesmu ne treba. Ovo je prvi granica. Postupno će morati prevladati.

Kompleks vježbi, izračunava se na mršavljenje, nužno mora uključivati kardio. Program bi trebao početi i završiti takvog opterećenja.

Univerzalni program za mršavljenje

Poželjno je vježbati u teretani, tri puta tjedno. Na primjer, ako je vježba za sagorijevanje masti će se održati u ponedjeljak, srijedu i petak.

Program treninga za mršavljenje za djevojke u dvorani

Ovaj program ima za cilj formiranje i formacija reljefa mišića cijelog tijela s naglaskom na problem ženske zone.

Ponedjeljak:

  1. Kardio – 30-40 minuta.
  2. čučeći mrena – 3 od 15 (lagani).
  3. Čučnjevi plie – 3 od 15.
  4. Iskorak s utezima – od 3 do 20 na svakoj nozi.
  5. Hyperextension – 2 po 20-30.
  6. Savijanja ruke s utezima ili čekići – 3 od 20.
  7. Press 3 do 30. Podizanje trupa na rimskoj stolici i podizanje nogu u ležećem položaju.
  8. Kardio – 15 minuta.

Srijeda:

  1. Kardio – 30 minuta.
  2. Hyperextension – 2 od 20.
  3. Rumunjski dizanje ili mrtva dizanja – 3 od 15.
  4. Odmicanje noge u simulatoru – 2 od 20.
  5. Bench press bučicama ležeći – 2 od 20.
  6. Uzgoj ruke s utezima na horizontalne klupi – 2 od 20.
  7. Uzgoj ruke s utezima na klupi pod kutom od 30 stupnjeva – 2 od 20.
  8. Proširenje ruku na blok – 3 od 20.
  9. Udarac uvijanje – 3 20 na svakoj strani.
  10. Podizanje trupa na polu – 4 na 20.
  11. Kardio – 10 minuta.

Petak:

  1. Kardio – 20 minuta.
  2. Bench press nogama (stopala na vrhu platforme sa široko) – 2 od 15.
  3. Proširenje nogu u simulatoru – 2 od 20.
  4. Fleksija stopala u simulatoru – 2 od 20.
  5. Odmicanje i primicanje nogu u simulatoru – 2 od 20.
  6. Uspon na čarape za kavijar – 4 od 30.
  7. Bench press bučicama sjedeći – 3 od 20.
  8. Uzgoj budaletina kroz strane – 3 od 15.
  9. Kardio – 20 minuta.

Ovaj program kompleksa za spaljivanje kalorija za djevojke u dvorani. Ona se izračunava na način da se između vježbi za noge bili 2 dana, tj. mišiće nogu preuzimaju se u ponedjeljak i petak. Ne preporučujemo nošenje ovih dana u ponedjeljak i srijedu.

Ako se program daje teško – treba ukloniti jedan po jedan pristupu od svake vježbe, a nakon nekog vremena dodati ga s minimalnim brojem ponavljanja (na primjer, 5), postupno donošenje reprize do željenog broja.

Između vježbi poželjno je da izdrži break 45-60 sekundi između serija – 30-45. U tempu trening traje 40-45 minuta (bez obzira na kardio), mišići oblikuju, i vi ćete postati posjednik Bosne i Hercegovine prekrasne suho tijela. Naravno, ako se pridržavate principa pravilne prehrane, a ne sve vrste dijeta. To je najbolji način za sagorijevanje masti.

Takav kompleks će vam pomoći da poboljšate raspoloženje i dati figuru iz snova.