Njega tijela » Sposobnost » Vježbe za mršavljenje i zatezanje nogu, llays i bedra. Korak po korak uputstvo za muškarce i žene

Vježbe za mršavljenje i zatezanje nogu, llays i bedra. Korak po korak uputstvo za muškarce i žene

Da izgubljena težina noge, bedra i stražnjicu, što je dovoljno za obavljanje savjete navedene u ovom članku.

Gubitak težine u nogama — proces je složen i dugotrajan. Obično je donji dio tijela uvijek je gubljenje težine sporiji vrhu.

To je zbog činjenice da u nogama se događa najviše "tvrdoglavi" masnih naslaga. Tijelo štiti ovu mast za najviše gladnih vremena. Donji dio tijela — to je neka vrsta rezervoar za akumulaciju masti za buduću uporabu.

Kako se odvija taloženje masti kod žena i kod muškaraca?

Proces akumulacije masti kod muškaraca i žena prolazi drugačije.

Kod žena mast je pohranjena pretežno u donjem dijelu trbuha, na stražnjici i bedrima.

Naravno sve ovisi o vrsti lik, ih nekoliko: jabuka , kruška , pješčani sat , pravokutnik , obrnuti trokut .

Kod žena s likom "pravokutnik" mast je pohranjena na trbuhu, na leđima. U cjelini "pravokutnim" žene nakupljanje masti odvija se ravnomjerno. Jedina razlika ove vrste od "pješčani sat" je u tome da je posljednjih izgovara struk, što je prvi, nažalost, nema.
Žene s likom "obrnuti trokut" manje od svega je potrebno voditi brigu o svojim nogama i kukovima — kod njih mast je pohranjena iznad pojasa (struk, ramena, ruke, leđa).

Najčešći tipovi ličnosti — "pješčani sat" i "kruške". Dakle, problem vraćanja težine u nogama je vrlo bitan.

Tako je priroda odredila, da je žena njeguje potomstvo, tako da je salo na trbuhu i nogama joj je potreban. U naše vrijeme, naravno, to ne igra takvu ulogu, kao u drevnim vremenima.

Kod muškaraca nema takvih problema: kod njih "dodaje" trbuh. U strukturi većina muškaraca se razlikuje uskim bokovima i širokim ramenima. Tako da ispadne težina s bedra im nije potrebno.

Vježbe za mršavljenje i zatezanje nogu, llays i bedra. Korak po korak uputstvo za muškarce i žene

Vježbe za mršavljenje nogu, llays i bedra za muškarce i za žene

Kompleksi vježbi za mršavljenje donjeg dijela tijela za muškarce i žene ne razlikuju se mnogo. Jedina razlika je što žene trebaju aerobna opterećenja, a muškarci — anaerobne.

Sve žene žele imati lijepe noge i atraktivnim kukovima. Većina smatra lijepim to vitke noge bez viška masnoće ili na planinu mišića i zaobljena stražnjica. Tako u teretani ženama treba izabrati trčanje, skakanje, elipsa, bicikl, kao i koristiti male težine, osim ako su uključeni u trening zoni, ali s velikim brojem ponavljanja.

Muškarcima je potrebno kvalitetno obavljati zagrijavanja, vježbi uzeti srednje težine (ili velike, u zavisnosti od treninga), obavljati trzaj.

Korak po korak uputstvo vježbe za mršavljenje nogu, llays i bedra kod kuće

Osnovne vježbe za donje zone: čučnjevi, mahi, lunges.

Vježba 1. Mahi

Ova vježba može se izvesti kao uvek, tako i u ležećem položaju.

Početni položaj (i. p.): stanite uspravno, noge u širini ramena. Mršav rukama na zid ili uhvatite za naslon stolice. To je potrebno za veće oslanjanje. Dati nogu nazad, zatim odnesite ga u početni položaj. Preporuča se početi izvoditi ovu vježbu s 25 ponavljanja. Učiniti isto drugom nogom. Kao mahi natrag pješačiti do stražnjice.

Druga opcija vježbe (mahi naprijed): i. p. isto. Sada dati nogom naprijed. Slijedite 25 ljuljačke, promijenite nogu.

Treća opcija (mahi u stranu): i. p. isto. Ovaj put pripisuje nogom u rame. Pri tome ne treba izbaci je previše visoko. Dovoljno je osjetiti napetost u mišićima. Izvršiti vježba 25-30 puta za svaku nogu. Ova vježba odlično oslobađa od "uši" na bokovima.

Vježba 2. Iskorak

Iskorak smatra najprikladnijim vježba za mršavljenje nogu. To je iskorak daju nogu oblik. Osim toga, lunges treniraju bedra i stražnjicu. Postoji mnoštvo mogućnosti izvođenja napade, ali osnovne su iskorak naprijed i natrag.

Iskorak naprijed: i. p. : noge u širini ramena, ruke na struk, ispred grudi, podignute prema gore — kao što vam je ugodno, leđa ravna. Korak nogom dovoljno daleko naprijed i zavoj tako da je kut u koljenu iznosi 90 stupnjeva. Pri tome koljena na izravno dodirivati poda, a ne savijajte leđa. Vratite nogu u i. p. Slijedite ovu vježbu 20 puta, promijenite nogu. Pokušajte da se amplituda kretanja je veliki, tada je opterećenje će biti ispunjen.

Iskorak pre: sve isto kao i u prethodnoj vježbi, samo činite korak naprijed, a natrag. Pratite držanja.

Vježba 3. Čučnjevi

Čučanj je osnovna vježba koja pomaže ukloniti višak s bedara i naglasiti liniju stražnjice. Za početak je potrebno savladati osnovne čučnjeva.

I. p.: noge malo šire od ramena, ruke iza glave, ispred sebe, na pojasu — kako vam se više sviđa. Leđa ravna, zadnjica lagano isplaziti pre. Čučanj, tako da ostaje glatka držanje. Pri tome je dozvoljeno spuštanje trupa prema naprijed, ali nije jaka. Koljena ne smiju prelaziti nožne prste. Držite tijelo u naponu. Vratite se u i. p. Slijedite 25 ponavljanja.

Vježbe za mršavljenje nogu, llays i bedara po tjednu

Tjedan — to je prilično kratak rok, ali čak i u tom razdoblju može se prilagoditi obliku stopala i bedra. Vježbanje je potrebno svaki dan.

Osnovne vježbe će : skakanje na uže, trčanje, čučanje, mahi nogama, lunges.

  • Za početak je potrebno da se zagrije. Slijedite uobičajeni trening, kao i na satovima tjelesne kulture u školi.
  • Dalje učinite 25 ljuljačke svaku nogu, 20 trbušnjaka, 15 napade naprijed. Ponovite program 3 puta. Pauze između serija — 1 minutu.
  • Nakon toga slijedite 500 skokova sa uže za preskakanje, može se s manjim prekidima. Napravite 20 čučnjeva i 15 napade pre. Dalje 5 minuta miran trčanja. Trening je završen.
  • Slijedeći dan napravite isti program, samo zamijenite skakanje 15-minutni nestali. A na kraju treninga napravite 200 skokova.
  • Alternativni ova dva programa i dodatnih centimetara na bokovima će otići.

Vježbe za mršavljenje i zatezanje nogu, llays i bedra. Korak po korak uputstvo za muškarce i žene

Oprema za vježbanje za mršavljenje nogu, llays i bedra u teretani

  • U teretani veliki broj različitih simulatora. Ali za mršavljenje noge nije nužno koristiti sve. Kao aerobna opterećenja idealnim izborom će: ergometar, bicikl, elipsoid, stepera.
  • S anaerobne opterećenjem situacija je gotovo ista. Za mršavljenje noge se može koristiti obična budaletina, koji postoje u svakoj sobi. S utezima može napraviti čučanj, iskorak, potisak i mnoge druge vježbe.

Vježbač broj 1 : GACC-trener. Jesam dvije varijante ovog simulatora: za sit-ups i za tisak noge u ležećem položaju. U oba slučaja je fiksna slabine.

Vježbač broj 2 : simulator za informacije nogu. Ovaj simulator koristi unutarnju površinu bokova, pa mnoge djevojke ga jako vole.

Vježbe za mršavljenje i zatezanje nogu, llays i bedra. Korak po korak uputstvo za muškarce i žene

Vježbač broj 3 : simulator za savijanje nogu sjedi. Idealan onima koji su slabi stražnja površina kuka i kavijar.

Vježbač broj 4 : simulator kovač. Na ovom simulatoru može učiniti, ne samo čučnjeva, ali i klupa (sjedeći, ležeći), lunges, uspinjanje na čarape. Ovaj simulator bilježi vrat, opterećenje na leđima smanjuje.

Vježbač broj 5 : snaga rama. Ovaj dizajn nije put htjeti vam uslugu, ako planirate odlazak u teretanu.

Možda je to sve osnovne opremu za vježbanje, na koji treba obratiti pažnju ljudima koji žele izgubiti težinu u nogama.

Vježbe disanja za mršavljenje nogu, llays i bedra

Kao da nije čudno zvučalo, ali uz pomoć respiratorne gimnastike moguće je značajno smanjiti obujam bedara i nogu. Postoje dva sustava respiratorne gimnastike vrlo slične među sobom, ali ima neke razlike: bodyflex i oxysize . Glavna razlika je — tehnika disanja. Tehnika disanja u bodyflexе "noisy", za razliku od oxysizeа. Mora se priznati da je bodyflex dovoljno traumatičan i mnogim ljudima je teško odmah pravilno disati. Osim toga, bodyflex uzrokuje nagli skok tlaka, stoga, ako ste pate od hipertenzije, onda je bolje odaberite oxysize.

Vježbe iz bodyflexа za mršavljenje nogu

Najviše učinkovite vježbe iz ovog sustava, usmjerena je upravo na mršavjeti nogu — to je "restoranom", "pereca", "lastavica", "mačka", "Seiko", povlačenjem noge natrag.

Vježbe iz sustava oxysize za mršavljenje nogu

U sustavu oxysize također postoje vrlo učinkovite vježbe za podešavanje za donji dio tijela: "sumo", podizanje noge pre, dijagonale uspon noge, čučanj kod zida. Ove vježbe su uglavnom usmjerene na poboljšanje oblika stražnjični mišić maximus.

Vježbe za mršavljenje i zatezanje nogu, llays i bedra. Korak po korak uputstvo za muškarce i žene

Vježbe za mršavljenje nogu, llays i bedra: savjeti i naši

VAŽNO: ako želite izgubiti težinu na nogama, a zatim neke vježbe će biti dovoljno. Potrebno prilagoditi svoju prehranu: uklonite "jednostavne" ugljikohidrati u obliku peciva, šećer, čipsa, zamjenjujući ih zdravim proizvodima. Izuzmite prženje na ulju, zamijenivši ga na toplom proizvoda na suhoj tavi. Ograničiti konzumacija soli i pušio.

Vježbe za mršavljenje nogu: naši

Svetlana, 27 godina, Nizhny Novgorod

Nakon drugog poroda jako oporavljen, posebno u području stopala. Tip figure — kruška, tako da sve što je "njegovala" tamo. Počela baviti bodyflexом 15 minuta dnevno. Rezultat koji se pojavio nakon 2 tjedna. Nastavio sam se baviti. Onda vani osjetili nešto toplo i počela sam redovito ići na jutarnji jogging. Dakle za 3 mjeseca smršavila 10 kilograma Sada oblik mojih nogu me je potpuno zadovoljni.

Maksima, 22 godine, Rostov-na-Donu.

Imao sam problem, nije inherentni muškarac: široki kukovi. Dugo sam kompleksu, ali je odlučio da je tako slučaj ne pomogne i kupio članstvo u teretanu. Bio je angažiran na vagu šest mjeseci. Mišići rasli, po skokovi i granice, od toga noge su samo više; imao je osjećaj da su u nogama jedan masnoće. Tada sam zakačen kardio izvadci, i čudo se dogodilo! Noge su postali"na suho" (to je termin sportaša, koji označava gubitak masnog tkiva). Još 2 mjeseca redovito trčanje i skakanje na uže moje noge su postali slični na noge običnih ljudi.

Gubitak težine u nogama malo tko dolazi lako, ali ako pristupiti rješavanju ovog pitanja pravilno, poštujući preporuke iskusnih stručnjaka i sportista, onda rezultat neće dugo čekati.

Video: Vježbe za mršavljenje nogu, llays i bedra

Zanimljive vježbe za mršavljenje nogu i pravilna tehnika izvođenja prikazani u sljedećem video.