Njega tijela » Sposobnost » Kompleks vježbi u teretani za žene

Kompleks vježbi u teretani za žene

Teretana je idealno mjesto za sveobuhvatni trening različitih mišićnih skupina, koja je pogodna za bavljenje ne samo za muškarce – teškaša, ali i krhke dame.

Žene su sudjelovali u teretani, kako bi se izgubiti težinu ili je, naprotiv, dobiti mišićnu masu, poboljšati prirodne oblike ili kupiti te iste okrugao oblik kroz revnostan treninga. Nije tajna da je trenirao u dvorani ne samo simuliraju lik, ali i liječi tijelo u cjelini, poboljšavaju raspoloženje, potiče razvoj korisnih hormona, a također gradi izdržljivost organizma.

Kompleks vježbi u teretani za žene

Kompleks vježbi u teretani za žene

Na prvi pogled se čini da bi moglo biti lakše vježbe u teretani, gdje se nalaze sve potrebne baza: oprema za vježbanje, instruktori, kvalificirani treneri. No, nije sve tako jednostavno. Ono što je najvažnije zabludu sve žene koje prvi put ulaze u teretanu: više vježbi na razne vje – i bolje rezultate.

Zapravo, trčanje naprijed od trenera do simulator, mijenja školjke, naizmjenično težinu, vi ne samo da ćete postići željene rezultate, ali i mogu naštetiti vašem zdravlju nepravilne tehnike izvođenja vježbi, prevelika težina, nepotrebnim teretom.

Priprema za nastavu u teretani

Prije nego što kupiti pretplatu u teretanu, nemojte biti lijeni proći liječnički pregled da se isključi teške bolesti, odabrati optimalnu opterećenje u skladu sa svojim fizičkim razvojem.

Underreach nekog blagog, po vašem mišljenju, bolesti može dovesti do teških posljedica. Na primjer, terapeut može spriječiti ženu da nastavi, ako je razina hemoglobina je znatno ispod normale, što može uzrokovati tijekom teških tjelesnih aktivnosti pre-okultno stanje, gubitak svijesti.

Čak i ako imate bilo kakve bolesti, liječnik i trener će odrediti optimalnu razinu opterećenja tijekom treninga, te razviti individualni program vježbanja, izuzimajući pritisak na jedan ili drugi dio tijela.

Tijelo je u stanju dati vam trebaju li mu fizička opterećenja, kada bi trebalo zaustaviti kroz bol. Nakon što žena osjeća bol tijekom vježbanja, treba odmah prekinuti i dogovoriti mir. Također je potrebno istražiti lokalizaciju boli, saznati srž, uzrok, prošavši potrebne analize i prošao liječnički pregled u zdravstvenoj ustanovi.

Izrada programa treninga

Nakon toga, kao što je želja za kupnju ulaznica u skladu s mogućnostima ženskog tijela, vrijeme je da odlučite s programom treninga, odnosno, hoće li to samostalno odabrane vježbe ili je potrebna pomoć osobnog trenera. Ako je žena prvi put se našla u dvorani, onda, naravno, bez pomoći trenera ne može učiniti. On je kvalificiran će moći odgovarati za bilo koji problem, pomoći će napraviti plan – program treninga s naglaskom na željeni krajnji rezultat, staviti ispravnu tehniku i da će pratiti tijek vježbe ženom.

Zlatno pravilo početka treninga – upoznati s tehnikom sigurnosti, naučiti opremu za vježbanje.

Naravno, djevojka koja se prvi put našla među heavyweights i odlučila da samostalno sastaviti plan aktivnosti, teško će se nositi s primjenjivost ili drugi projektil i tehnika u radu s njim. Za to u teretani, uvijek se mora nalaziti na dužnost trenera ili kvalificirani fitness instruktori koji će vam pomoći ženi — novak se bave mehanizmima školjke naučiti tehnike izvođenja vježbi, da se primiti od njega učinak i isključiti traumatičan situacije.

Dalje je potrebno odrediti što radi žena je krenula na trening:

  • izgubiti težinu;
  • dobivanje mišićne mase;
  • održavanje težine na određenoj razini;
  • poboljšati energetski indikatori i izdržljivost;
  • poboljšati oblik tijela.
Kompleks vježbi u teretani za žene

Potrebno je odrediti cilj kos u teretani

Odmah treba rastjerati još jedan mit o ženskoj treninga. Često u dvoranama vidljiv je ova slika – kardio – zona pršti osobe ženskog spola, oni su satima okrenuti pedale bicikla, maltretira treadmills i eliptični, očekujući brz učinak. Ali bez treninga snage kardio – vježbe za one koji žele izgubiti na težini će neučinkoviti. Obično, kardio – vježbe omogućuju razviti izdržljivost, dobro za zagrijavanje ili, naprotiv, nakon što je glavni trening.

Kako bi nakon mršavljenja mišići ne bi izgubile tonus, formirana je lijep topografija ženskih oblina, potrebno je da udružite kardio – vježbe, s izvodljiv trening s opterećenjem od osnovnih vježbi.

Kompleks vježbi za žene

Važno je uzeti u obzir da se u jednom danu mogu trenirati ne više od dvije mišićne grupe.

Naizmjenično ih može po vlastitom nahođenju. Štoviše, nije nužno trenirati svaki dan, moguće je razbiti cijeli kompleks vježbi usmjeren na razrađivanje različite grupe mišića, na tri dana:

  • 1. dan: ruke / spin;
  • 2. dan: stražnjica / hip / tele mišiće;
  • 3. dan: press.

Dan prvi: vježbanje mišića ruku i leđa

Svaki trening počinje s 10 – ak minuta zagrijavanja, koja se može sastojati od osnovne vježbe aerobika ili kardio – vježbi.

Dalje nastavite s prisilnim vježbe.

Vježba 1: u zavisnosti od fizičkog razvoja uzmi u ruke bučicama ili vrat (prazne ili sa ponderiranja). Noge su u širini ramena, laktove pod velikim pritiskom da tijelo. Kliknite ruke na prsima, tako da je njihova unutarnja površina bulji u vas. Potrebno je napraviti 3 serije po 10 – 12 ponavljanja.

Vježba 2: malo promijenimo tehniku vježbe 1: noge su također u širini ramena, laktove držite na tijelu, samo pritisnite enter, ne treba obje ruke istovremeno, naizmjenično podiže ruku. Potrebno je napraviti 3 dolazi po 10 ponavljanja na svaku ruku.

Kompleks vježbi u teretani za žene

Vježbe za ruke

Vježba 3: potreban vam je klupa. Lezite na klupu, uzimajući u ruke bučicama. Podignite ruke iznad sebe, ne smanjuje ih, naprotiv, vrsta po širini ramena, unutarnji njihove površine skrenite na lice. Kliknite bučicama na grudi, lagano se šireći se za laktove. Potrebno je napraviti 3 serije po 10 – 12 ponavljanja.

Vježba 4: lezite na klupu, ruke s utezima podignite nad sobom. Razrijediti bučicama u stranu, odmah ćete osjetiti napetost u aksilarne udubine, u biceps i mišićima grudi. Ako nema napona, promijenite budaletina težine na teža. Napravite 3 serije po 10 – 12 ponavljanja.

Vježba 5: u ovoj vježbi aktivira se i odlično podržava triceps. Lezite na klupu, ruke s utezima izvucite nad sobom, spajajući ih. Učvrstite bučicama na istoj visini, ravnoteža s pomoću prstiju. Zatim spustiti ruke iza glave prema dolje. Samo ne otkinuti bokova od klupa, ne luk ga. Napravite 3 serije po 10 – 12 ponavljanja.

Vježba 6: hyperextension. Podesite visinu trenera za hyperextension tako da vaša bedra budu fiksne, a slabine mobilni. Ruke iza glave, pazite na disanje. Spustiti dolje i polako ustati. Pratite amplitude pokreta: ne ustati previše visoko, da bedra ne izbočen, a ne se spustiti do kraja dolje. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja. Za veći efekt može se uzeti u ruke i pritisnite na grudi metalni "palačinka".

Kompleks vježbi u teretani za žene

Nastava na hyperextension

Vježba 7: vježba za ruke i leđa na lat mašini. Lat – mašina predstavlja prečku sa povratni mehanizam, koji se može izbjeći opterećivanje u skladu s razinom tjelesne pripreme. Sjesti na lat – stroj, tako da koljena su čvrsto zaključani u simulatoru. Odabirom optimalna težina za težinu, povući prema dnu prečku. A povući možete na dva načina:

— na prsima (na ovaj način možete raditi biceps);

— za glavu na ramenima (u većoj mjeri razrađen mišiće leđa).

Potrebno je napraviti 3 serije po 10 – 15 ponavljanja.

Dan drugi: vježbanje stražnjice, bedra i tele mišić

Vježbanje ovih zona žene uvijek stavljaju prioritet. Smatra da je najbolje vježbe za detaljima ove grupe mišića su osnovne vježbe: čučanj s zapise za pečat, čučanj s težina, iskorak s ponderiranja, mahi nogama.

Vježba 1: čučanj s zapise za pečat. U čučanjе je najvažnije – stavite tehniku izvođenja. Težina fretboard, kao i njegov ponderiranja namjestite u skladu s preporukama trenera ili vlastitim individualnim karakteristikama. Noge stavite šira ramena, lagano širi noge u stranu. Vrat stavili na ramena, budite oprezni, da se ne pritisne na trake kralješci. čučanje, lagano utopio se tijelo prema naprijed, tako da koljena ne ispadanje, bili su pod kutom od 90 stupnjeva od poda. Pazi i na to, da koljena u čučanjе ne ugovoreno, naprotiv, vrsta ih u ruci.Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Kompleks vježbi u teretani za žene

S vremenom možete dodati težinu

Vježba 2: čučanj s težina. Povoljno samo radi ove vježbe, stavljanje noge na step platforme. To će povećati dubinu čučanjа i isključiti mogućnost kontakta utezi s podom. Tehnika je ista, i u vježbi 1, samo pazite da ne bi dodatno opterećenje na donji, ne luk ga. Ponovite ovu vježbu u 3 serije po 12 – 15 puta.

Vježba 3: iskorak s ponderiranja. Uzmi u ruke bučicama sa svojim radnim težine. Ako vam to dopušta veličina trening zone, najbolje je napraviti iskorak, koračajući naprijed. Ako je mjesto malo, napraviti iskorak na mjestu. Naizmjence bacaju korak naprijed, čučanjая na koljeno, samo pazite da koljeno nije ispalo je, u isto vrijeme okreće se na ramena onu ruku s bučicama, na koju se nogu radite iskorak. Vi ste, prema tome, stvorili efekt teža. Napravite 3 serije po 10 napade na svakoj nozi.

Kompleks vježbi u teretani za žene

Iskorak s ponderiranja

Vježba 4: mahi nogama. Uzmi trening mat, stanite u čučanj, gurati nogu unatrag povucite čarapa veći i veći. I tako po 10 – 12 puta za svaku nogu u roku od 3 pristupa. Ako u prostoriji ima posebnog trenera za ljuljačke nogama, učinite naizmjence vježba na unutarnje i vanjske površine bokova u roku od 3 pristupa.

Treći dan: vježba mišića press

Vježba 1: lezite na gimnastika mat, učvrstite noge, ruke iza glave, učinite duboke podiže tela u roku od 3 pristupa po 20 do 30 ponavljanja.

 

Vježba 2: lezite na prostirku, čvrsto držite ramena i bokova, ako je moguće. Podignite noge iznad površine poda i učiniti "škare" u roku od 3 pristupa po 20 do 30 ponavljanja.

Vježba 3: na klupi za vježbanje mišiće. Lezite na leđa, rukama uhvatite za prihvat podižite noge prema prsima prvo zajedno, onda pojedinačno, simulirajući vožnju biciklom.

Uvidom u mogućnosti vlastitog tijela, što program treninga, podjelom posla i stavljanjem tehniku izvođenja vježbi, žena se bavi u teretani brzo će postići željene rezultate, tijelo joj je steći zdraviji izgled, oblik će biti luksuzni, da ne ostane bez pažnje osobe suprotnog spola.

Video — Kompleks vježbi u teretani za žene