Njega tijela » Sposobnost » Kompleks vježbi u teretani za mršavljenje

Kompleks vježbi u teretani za mršavljenje

Teško da postoji žena koja će biti u potpunosti sretna sa svojim likom. Kako da biste dobili osloboditi od viška težine i imati reljef mišića vam je potrebno primijeniti sveobuhvatan pristup. Jedna od važnih komponenti su snage opterećenja. Možete ih nositi kako kod kuće, tako i u teretani. Ako Se nikada prije niste bavili, to je najbolje posegnuti za pomoć specijaliziranih trenera. Međutim, čak i sami možete razviti osobni kompleks vježbi u teretani za mršavljenje.

Gdje početi vježbati

Kompleks vježbi u teretani za mršavljenje

Kao i bilo kakve aktivnosti, sportske treninge je potrebno započeti s postavljanjem ciljeva. Osoba mora točno sebe predstavljati, bilo krajnji rezultat želi postići.

  1. Gubitak težine . Da bi se razvio mišiće je potrebno da biste dobili osloboditi od viška težine, čak i ako je vizualno vrlo primjetna. Svatko, čak i napuhan press, će biti nevidljive ispod masnog slojem. Kompleks vježbi u teretani korisititi za mršavljenje, nešto drugačiji od onoga koji je potreban za "crtanje" mišića. Za oslobađanje od viška težine su potrebne aerobna opterećenja. Broj pristupa simulatori mora pri tome se stalno povećavati, međutim, težina pri tome mora ostati u nepromijenjenom nivou.
  2. Rad na olakšanje . U slučaju problema s težinom nije dostupan, može se prijeći na sljedeći korak, a to je rad nad terenom mišića. Za to je potrebno, naprotiv, koristiti mali broj pristupa simulatori. Međutim, težina pri tom mora stalno povećavati.

Glavne greške novaka

Za početnika je teško izgraditi svoj program i pronaći svoj tempo treninga u teretani. Da bi dobili rezultat treba slijediti neka zajednička pravila zanimanje:

  • Ne trebate posjetiti sobe svakodnevno. Kako bi dobili efekt, treba dati mišiće opustiti. Optimalni će vježba 2-3 puta tjedno.
  • Ne treba stalno ponavljati iste vježbe. Za razrade mišića potrebno je raznolikost. Također bi trebao biti jasan raspored treninga.
  • Ne treba se bojati energetskih vježbi. Dizanje teških težine je nezaobilazan dio treninga za novinare. Bez njega dobiti željeni rezultat neće uspjeti.
  • Obujam struka ne smanjuje od vježbe na konferenciji. Da bi dobili pametan trbuščić, potreban je sveobuhvatan pristup, koji uključuje ne samo energetski, ali i aerobna opterećenja.
  • Ne treba se bojati piti vodu za vrijeme treninga. Postoji mišljenje, da je bilo pijan na treningu tekućina odmah je odgođen i povući ga iz tijela, onda je gotovo nemoguće. To nije tako. Naprotiv, voda je neophodna kako da skinete i izvršiti veći broj putovanja.

Kompleks vježbi za mršavljenje

Kompleks vježbi u teretani za mršavljenje

Kompleks vježbi za mršavljenje i rad na olakšanje tijela u teretani za djevojčice, koji će biti optimalan ako sadrži sljedeće blokove:

  1. Warm up . Njegova dužina mora iznositi oko 15 minuta. Ova faza je potrebno za pripremu mišića na stres. Za zagrijavanje možete koristiti sljedeće vježbe: trčanje (5 minuta); nagib u različitim smjerovima (10 ponavljanja); skokovi s čučnjeva (15 puta).
  2. Kardio — trening (aerobne vježbe). Vrijeme koje je dano u ovoj fazi iznosi 40 minuta. Prilikom izvođenja vježbi tog bloka aktivno spalio masne naslage.
  3. Energetski opterećenje (trening pojedinih mišića). Trajanje studija bloka je oko 50 minuta. U ovoj fazi se izvode snaga opterećenja na problematične skupine mišića.
  4. Istezanje . Ovaj korak je potreban kako bi mišića nakon posla nije izgledao pumpa, a imali su prirodne i lijepe konture.

Primjer kompleksa vježbi za djevojke u teretani za mršavljenje:

Vježba

Broj pristupi

Broj ponavljanja

Ponedjeljak

Uvijanje na podu

2-3

15-20

Proširenje nogu

2-3

12-15

Žudnja gornjeg bloka grudi

2-3

12-15

Savijanja ruke mrena stoji

2-3

15

Odmicanje noge u simulatoru

2-3

12-15

Žudnja donjeg bloka grudi

2-3

15-20

Savijanja noge u ležećem položaju

2-3

12-15

Srijeda

Bočni uvijanje

2-3

15-20

Bench press ruke, ležanje na kose klupe

2-3

10

Dizanja

2

15-20

Butterfly

2-3

12-15

Fleksija jednom nogom stoji

2-3

12-15

Podizanje nogu u simulatoru

2-3

15-20

Petak

Uvijanje kose klupe

2-3

12-15

Push-up od klupa

2-3

12-15

Proširenje ruku na gornjem bloku

2-3

15

Iskorak s utezima

2-3

15

čučeći "sumo" s budaletina

2-3

12-15

Push-up od poda

2-3

12-15

Proširenje potkoljenice, sjedi u simulatoru

2-3

12-15

Blok aerobnih vježbi

Kompleks vježbi u teretani za mršavljenje

Aerobna opterećenja su za djevojke važan dio kompleksa vježbi u teretani, koji su potrebni za mršavljenje. U vrijeme izvođenja takvog opterećenja povećava se frekvencija disanja i otkucaja srca, počinju aktivno spaliti masti.

Kao uzoran kompleksa aerobnih vježbi može se koristiti sljedeći blok:

  1. Brzo trčanje na traci u trajanju od 5-7 minuta.
  2. Skakanje na uže u roku od 2 minuta.
  3. Vježbe na stacionarni bicikl, u roku od 2 minuta.
  4. Rotacija obruča u roku od 2 minuta.

Sve vježbe će se izvršiti u ovom slijedu 2 kruga. Pauze između njih ne smije biti više od 1 minute.

Za početak trajanje kardiovaskularnih bolesti ne smije prelaziti 20 minuta. Svaki trening treba dodati po 1 minutu trajanja, postupno donošenje vrijeme do 40 minuta.

Trening s opterećenjem

Kompleks vježbi u teretani za mršavljenje

Ovaj blok je potreban za razrade pojedinih mišića. Svaki set vježbi za djevojčice, koji se koristi u teretani za mršavljenje, individualan. Međutim, postoje određene jedinice, koje će vam pomoći izgraditi svoj program. Kao uzorka može se koristiti sljedeće kompleksa.

Kompleks broj 1

  1. Uvijanje na podu. Morat ćete ih obavljati po 15-20 puta;
  2. Vježbe usmjerene na šipku gornjeg bloka. Broj ponavljanja 12-15 puta;
  3. Proširenje nogu. Potrebno je izvesti 12-15 ponavljanja;
  4. Nastava na simulatoru sa podatak nogu. Broj ponavljanja 12-15;
  5. Vježbe usmjerene na potrebu donjeg bloka. Broj ponavljanja 15-20;
  6. Savijanje nogu u ležećem položaju. Broj ponavljanja 12-15;

Kompleks broj 2

  1. Bočni uvijanje (15-20 puta);
  2. Podizanje šipke iz ležećem položaju na klupi pod nagibom (10 puta);
  3. Trener "Butterfly" (12-15 puta);
  4. Dizanja (12-15 puta);
  5. Podizanje nogu na simulatoru (15-20 ponavljanja);

Cool video-kompleks vježbi u teretani za mršavljenje od trenera

Kako bi dobili lijepo tijelo treba da se bave u strogo određenom programu. Sve vježbe su usmjerene na drugačiji rezultat, s tim u vezi, trebaju biti poredani u jasan slijed. Također treba slijediti opće upute o treninga u teretani.